「夜なかなか寝つけない…」という日はありませんか？
私は布団に入ってから2時間や3時間眠れないのが普通でした。
「眠らなきゃ」と考えるたびに頭が冴えてしまうのです。
しかしこの悩みを眠りのルーティン化（※）で改善できました。
※いつもどおり行動すること
この記事では私が効果を実感したルーティン（習慣）を厳選して紹介します。
ルーティンとして生活に取り入れるコツも解説するよ！
1.就寝時間を固定する
まずは就寝時間と起床時間（特に就寝時間）を固定することです。
（人によっては実践が難しいかもしれませんが…)
人間には約24時間の体内時計があり、日中は深部体温が上がり、夜は深部体温が下がるというリズムがあります。
※深部体温…脳や内臓など体の内部の温度
日中は活動モード、夜はお休みモードってことだね！
そのため毎日決まった時間（深部体温が下がるとき）に眠るのが自然なリズムと言えます。
※できれば平日も休日も同じように寝ることが理想です
例として私はいつも21時に寝ています。17時過ぎくらいから少し眠いなと感じ、夕食と入浴を済ませ外が暗くなったら寝るくらいの自然なイメージで眠ることができています。
もし、家族や周りの音で決まった時間に眠れず悩んでいる人は、こちらの記事を参考にしてみてください。
家族のいびき・生活音で眠れない…。そんな人に知ってほしい『睡眠用耳栓』
2.眠る前にお風呂に入る
続いて、入浴も寝つきを良くするための有効な手段です。
入浴することで体の深部体温は一時的に上がりますが、そのあとは急降下します。（入浴後90分くらい）。そのタイミングで寝ることで、スムーズな入眠ができます。
※深部体温が下がると脳が「眠る時間だ」と認識する
忙しい日や暑い日はシャワーで済ませがちですが、入浴で体を芯から温めることが寝つきを良くする秘訣です。
やはりお風呂に入ることで、「一日が終わった」とリラックスできる効果もありますし、体を芯から温めることが後の睡眠につながっている感覚はひしひし感じています。
なるべくお風呂に入ろう！
3.いつもと同じ睡眠環境で寝る
旅行先だとなかなか寝つけなかった経験はないでしょうか。
いつもと違う寝具（睡眠環境）だと肌触りや寝心地などが気になって眠れないのです。
※環境の変化で脳が刺激を受けて、入眠が妨げられている
このことから睡眠は非常に「デリケート」と言えます。
睡眠にとって環境の変化は良くないんだね！
そのため毎日いつもどおりの睡眠環境で寝ることが大事です。
例えば、寝るときの明るさは「アイマスク」を着用することで、どんなときでも真っ暗にすることができます。
私は寝る前にいつもと同じパジャマに着替え、同じアイマスク・耳栓を装備し、もちろん同じ寝具で寝るようにしています。（そのため洗い替えは必須ですが…）
いつもと同じ睡眠環境をセットすると、「これから寝る」という睡眠の意識づけにもなりますね。
4.適切な室温で寝る
眠るときは、寝室を暑すぎず寒すぎずのちょうどいい温度に保つことが大切です。
だいたい「少し涼しいかな」と感じるくらいがよいでしょう。
※季節や個人差によって適温は変わります
調整するのに有効なのはエアコンですが、持ってない人もいると思います。
私はエアコンを持っていなかったので、夏は窓を広めに開け、冷感キルトケットを下に敷き、扇風機をベッドから1メートルくらい離して首振り・下向き・弱運転でつけっぱなしにし、除湿器をたいてしのいでいます💦
温度だけでなく湿度も調整しよう！
5.リラックスする
寝る前に脳を興奮させる行動は控えましょう。
例えば、
- 激しい運動
- 明るい照明を使う
- 重要な仕事をする
- 食べすぎ・飲みすぎ
- 寝る直前までスマホを使う
などはできる限りしないようにしましょう。
逆に読書、軽いストレッチなどのリラックスできることは積極的に取り入れるとよいです。
私の場合ですが、寝る直前まで頭を使う作業をしていると、どうしても頭が冴えてしまいなかなか眠れないです。
紙で自分の好きな本を読んでいるときは、非常にリラックスできておすすめです。
おまけ：朝に太陽の光を浴びる
これは朝にやることですが、重要なので紹介します。
人間の体内時計は、実際は24時間より少し長いです。
そのため何もしないと体内時計はどんどん後ろにずれていってしまいます。
しかし朝に太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットして、地球と同じ24時間のリズムに合わせることができます。
朝起きたら、とりあえずカーテンを開けて、光を取り込みましょう。（天気が曇りでもOKです）
まとめ
ここまで厳選して紹介しましたが、まずはどれか一つを取り入れるだけでも良いと思います。
そうすることで、「眠りのための準備をしている」と意識できるからです。
そして、寝つきを良くすることは、睡眠そのものの質を上げることに直結します。
今日から何か1つを取り入れ質の高い睡眠を得て、日中に最高のパフォーマンスを発揮できるようにしましょう!
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